Carbohidratos: qué son, tipos y valor nutricional

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En los últimos años, los carbohidratos han adquirido la fama de «macronutrientes prohibidos». Si alguna vez has eliminado los carbohidratos de tu dieta, ¡sigue leyendo!. Te explicamos qué son, qué tipos hay y cómo distinguirlos.

¿Qué son los carbohidratos?

Es uno de los tres macronutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas, junto con las proteínas y las grasas.

Son moléculas que contribuyen al almacenamiento y la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Están formados por tres elementos fundamentales: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno, este último en una proporción más baja.

Tipos de carbohidratos

Según su estructura química, es decir, de cuántas moléculas están compuestas, podemos clasificarlos en cuatros tipos:

Monosacáridos

Son conocidos como los hidratos de carbono simples o azúcares. Están formados por una sola molécula, lo que les convierte en la principal fuente de combustible y energía para el organismo.

Algunos ejemplos de monosacáridos son la fructosa y la glucosa. Podemos encontrarlo en alimentos como la fruta o la miel.

Disacáridos

También pertenece a los carbohidratos simples siendo la lactosa el más conocido. Se forma con la unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa. Están presente en la leche y sus derivados.

Como curiosidad, cuando compramos alimentos sin lactosa, tiene un sabor más dulce ya que separan la molécula de glucosa de la galactosa, dejando la molécula de glucosa que aporta el característico sabor dulce.

Oligosacáridos

Son carbohidratos complejos. Pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos.

Polisacáridos

Cuando las cadenas de moléculas llegan a más de diez, son denominados polisacáridos. Se encargan normalmente de labores de estructura o almacenamiento en el organismo ya que su absorción es más lenta y la energía que aporta es gradual. Los alimentos que lo contienen destacan por saciar más, retrasan la sensación de hambre y ayudan a controlar los niveles de azúcar.

Los polisacáridos más comunes son: el almidón, la amilosa, el glucógeno, la celulosa y la quitina. Alimentos que contienen este tipo de carbohidratos: verduras, hortalizas, cereales integrales, pan integral, tubérculos o legumbres.

Valor nutricional

Según la OMS, la energía que necesita de media una persona adulta sana está entre
2.000 y 2.500 Kilocalorías al día para el hombre y entre 1.500 y 2.000 Kilocalorías
al día para la mujer.

Te ayudamos a diferenciar algunos términos que podemos llegar a ver en etiquetas de alimentos y pueden ser confusos:

¿Qué es carbohidratos netos?

Normalmente se refiere a la cantidad de carbohidratos en un productos sin incluir los gramos de fibra y los alcoholes de azúcar. Se suelen restar ya que el cuerpo no difiere ni la fibra ni los alcoholes de azúcar.

¿Qué es índice glucémico?

Es la forma de clasificar los alimentos según su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre. Las patatas y el pan blanco, son ejemplos de alimentos con un índice glucémico alto. Por el contrario, entre los alimentos con un bajo índice glucémico destacan las legumbres, bacalao, manzana, avena o boniato.

Fuentes:

  1. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. (s. f.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?reDate=12112021 
  2. Zanin, T. (2021, 4 octubre). 21 alimentos ricos en carbohidratos. Tua Saúde. https://www.tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-carbohidratos/ 
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Sandra Villalón Barbero
Sandra Villalón es nutricionista y técnico de farmacia que, desde el año 2003, trabaja en el área de la sanidad, como formadora nutricional y en farmacia física, ofreciendo consulta sobre dietética y nutrición. Trabajo que sigue desempeñando actualmente en Farmacias i+ Campos Garrido. Además del asesoramiento personalizado en el área de la salud, bienestar y nutrición, que desempeña en Farmaciasdirect, donde pasa consulta de forma online y comparte su conocimiento en RRSS, abordando contenido divulgativo de interés. Además del asesoramiento personalizado en el área de la salud, bienestar y nutrición, que desempeña en Farmaciasdirect, donde pasa consulta de forma online y comparte su conocimiento en RRSS, abordando contenido divulgativo de interés.